Update KW achwasweissich

Hallo Freunde der gepflegten Leibesertüchtigung. Heute melde ich mich mal wieder um ein Lebenszeichen von mir zu geben. Ich trainiere nach wie vor hart im StahlwerkGym und auch zu Hause und während der Mittagspause bei der Arbeit. Macht wirklich Spaß zu sehen und zu fühlen, wie die Kraft kommt. Die Paleo Challenge hält immernoch an. Habe auch bisher nur 1x gecheated und das auch nur weil mir schlecht war – 2 Gläser Coke bewirken da Wunder. Bin mir nichtmal sicher ob das als Cheat zu werten ist, da ich die Cola ja mehr als Medizin getrunken habe. Hat gewirkt. Heute will ich Euch mal ne wirklich schnelle und kostengünstige Alternative zur Mandelmilch ausm Biomarkt geben, die a) halt sehr teuer und b) immer gesüßt ist. Here we go:

Das braucht Ihr:
eine starke Küchenmaschine oder Mixer
1 Schale zum quellen
1 Sieb
1 Mulltuch
200g Mandeln (ungeschält)
1L heißes Wasser
(wer’s doch süßer mag: Agavendicksaft oder Honig sind hier die Mittel der Wahl)

So gehts:
Die Mandeln über Nacht (min 8 Stunden) in Wasser im Kühlschrank quellen lassen.

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Dann, am nächsten Tag, einen Liter Wasser erhitzen und mit den Mandeln in die Küchenmaschine geben.

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Mit Vollgas so lange zerhacken bis eine milchartige Flüssigkeit entsteht.

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Dann die entstandene Masse durch das Mulltuch und in das Sieb pressen.

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Und fertig ist die Mandelmilch. Als schönes Nebenprodukt entsteht Mandelmehl, das man hervorragend zum Backen verwenden kann. Gluten-frei, Paleo, Vegan, kostengünstig und lecker!

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Wochenupdate KW21

Montag:
Ruhetag

Dienstag:
Joint Mobility 20 Minuten danach TABATA this: Clockwork Squats, Shoulder Squats, CB Basic Gamma Cast und Basic Spinal Rocks.

Mittwoch:
Stahlwerk Action! Joint Mobility und dann auch TABATA this: Air Squats, Box Jumps, Single Ring Rows und Swoops. Dann zum Abschluss: 1 Min Burpeeeees..

Donnerstag:
Ruhetag

Freitag:
Spaß im StahlwerkGym. Joint Mobility, dann ein dreiründiges Workout je 60 Sekunden Swoops (2,5kg CB), Commando Pull ups, Ring Push ups, Back Lunges, CB Shoulder Squats (7,5 kg, Box Jumps, Pause. Lecker!

Samstag:
Eigentlich wollte ich ins Tacfit Training, wurde aber von meinem Vater gebeten, den festen, gemauerten Grill im Garten abzureißen – zu Gunsten eines Gasgrills und eines Sandkastens für die Kids. 3 Stunden mit dem Bosch Hammer arbeiten und Steine schleppen ist auch ein Workout. 🙂 In der Mittagspause hat meine Mom sogar Paleo gekocht. Frikko mit Spargel.

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Am Abend hab ich dann nochmal die Paleo Küche gerockt. Es gab „Steak Sandwich“ mit Guac, Zucchini und Salat.

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Sonntag:
Ruhetag

Wochenupdate KW20

Die Challenge: läuft! Wunderlicherweise ohne nennenswerte Gelüste oder sonstiges. Ok, habe ziemlich oft Nüsse und Trockenobst gegessen aber das ist ja kein Beschiss. Highlight der Woche war ein Hirschgulasch, das meine Frau gemacht hat. Zum Reinsetzen lecker! Was bei Bock auf Eis hilft ist gefrorener Saft am Stiel..

Montag:
30 Minuten Joint Mobility am Morgen. Mehr nicht. Nach der Fahrt von Hamburg nach Hause hatte ich die Nase voll und musste auf die Couch.

Dienstag:
Ruhetag

Mittwoch:
Joint Mobility für 15 Mins, dann „as fast as form allows“ (AFAFA) Programm, bestehend aus 5/5 Lunges, 5 Swoops, 5/5 Tripot OH, 5 Squats, 5/5 Base Switches und 5 CB Gama Casts (7,5 kgs) = 6 Runden + 10 Base Switches. Danach 7 Minuten Burpees = 53 Stück.

Donnerstag:
Ruhetag

Freitag:
Spiel und Spaß im StahlwerkGym mit Box Jumps, Purtzelbäumen, Burpees, Lunges und lauter anderen Spaßigkeiten – 20 Minuten als WOD.

Samstag:
Ruhetag (zwangsweise weil die Schwiegermutter umgezogen ist)

Sonntag:
Ruhetag

Wochenupdate KW19

Die Paleo Challenge läuft. Soweit keine besonderen Vorkommnisse zu vermelden. Habe im Vergleich zum Januar ein verringertes Gesamtcholesterin aber erhöhte Triglyceride. Mal sehen, wie es nach der Challenge ausschaut.

Montag:
Deadlifts im StahlwerkGym. Karol hat uns am Montag erst mit einer halben Stunde Tacfit Mobility in Atem gehalten (Hüfte, Hüfte, Hüfte) und danach ging’s an die Deadlifts. Hochgearbeitet von „Bar only“ bis 90 kg. Bei 12 Wiederholungen mit besagten 90 kg war diesmal Schluß. Wie immer ein tolles Training mit tollen Menschen.

Dienstag:

Joint Mobility (wieder freie Squats und damit Hüftmobilisierung)
Workout: AMRAP 20 Minuten – Parallel Squat (12 Wdh), Spinal Rock Basic (10 Wdh), Clubbell Gama Cast (8 Wdh), Quad Press Basic (5 Wdh) = 13 Runden + 7 CB Gama Casts. Danach noch ein bisschen Stretching/Compensation.

Mittwoch:
16 Minuten zu spät im Training angekommen, dank des Staus auf der A3. Also hab ich 160 Burpees abreißen müssen. Schönen Dank ans Oxxenbacher Kreuz! Dann noch kurz gerudert. Naja, auch ne Form von Selbstzerstörung 🙂

Donnerstag:
Ruhetag

Freitag:
Tacfit Golf im Stahlwerk. 4xTABATA Äktschn an den Ringen, an den Parallets, auf dem Boden und mit Kettlebells. Nice. Mein Trizeps dankt Karol für die Dips.

Samstag:
Ruhetag. Ich habe allerdings wieder im Kopf warum es CHALLENGE heißt. Das Leben bietet einem halt auch Versuchungen – heute in Form von Bio Eis auf dem Grüne Soße Festival in Frankfurt. Konnte aber widerstehen und habe weder das Eis noch die Grüne Soße angefasst. Mittlerweile hat sich auch der Frust in Freude gewandelt. Fuck you Cheat Day!

Sonntag:
Ich hatte mich so gefreut, noch ne Trainingseinheit in Hamburg zu absolvieren aber nach einer 6!! stündigen Stau-Odysee wollte ich nur noch was gescheites essen (hat auch prima geklappt) und die Beine vertreten. Dann Hotel und Schlummerland..

Sonntagsdinner in Hamburg:

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Wochenupdate KW18

Genossen,

diese Woche ist Anfangs nicht viel passiert. Das lag daran, dass ich mit der Familie einen Bauernhof-Kurzurlaub absolviert habe und viel marschiert bin (mit und ohne Sohnemann auf den Schultern). Sportlich gesehen hiess das, Montag bis Mittwoch sportfrei. Ab Donnerstag ging’s wieder regulär los.

Vor allem „sporteln“ liegt mir am Herzen, dass meine persönliche Paleo Challenge am 02.05. gestartet ist. Diesmal keine 45 Tage sondern Open End. Habe mir vorgenommen, mindestens so lange Paleo zu essen (strikt), bis meine Tochter geboren ist. Das kann im Juni passieren aber eher im Juli.

Regeln wie immer: Scheiss auf die Waage und nimm echte Maße – Nacken, Brust, Bizeps, Bauch und Oberschenkel. So wird’s bei den Marines gemacht und das soll auch gut genug für meine Wenigkeit sein. Ernährungstechnisch gilt: ja zu Fleisch, Fisch, Gemüse, Obst, ein wenig Stärke, Nüsse und Fette – nein zu: Getreide und -produkten, Hülsenfrüchten, Molkereierzeugnissen und Zucker. Nur echte Nahrungsmittel werden konsumiert, also keine Fertigprodukte oder ähnlichen Müll. Mal sehen was rauskommt.

Pyramide wurde von Balanced Bites erstellt

Montag:
Sportfrei

Dienstag:
Sportfrei

Mittwoch:
Sportfrei

Donnerstag:
Schönes Warm up, dann ein bisschen Schattenboxen (ja, auch mit Ellebogen und Knien – die Auffrischung der IFS Nahkampfkombi :-)). Dann 5 Runden AFAP je 15 Ring Rows, KBS (20kg), Situps und „Kerzen“. 15’29“.

Freitag:
Im schönsten Folterkeller der Nation StahlwerkGym. Das WOD bestand aus 5 Runden Partnerübungen. Während der Eine 10 Wdh Goblet Squats mit KB machte, gab’s für den Partner Boxjumps. Dann 10 KBS während der Partner Knee to Bars machte. Und dann nochmal 5 nette Runden 10 Burpees und für den Partner gab’s während dessen Mountain Climbers. Zum Trainingsabschluss noch eine 400 Meter Runde. Dann noch schöne Stretchinggeschichten und Kopfstände bzw Wall Climbs. Feddich.

Zum Abendessen hatten wir ein Highlight: Beef Sateé (Mandelbutter) mit Broccoli und Karotten. Leckerst!

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Samstag:
Erst Spiel und Spaß – heute im Zeichen der Hüfte, dann Tacfit Foxtrot im Delta Modus. AFAP je 50 Wdh Jumping Pullups, KB Push Press (16kg), Box Jumps, CB Clockwork Squats. Sehr anstrengend war es aber schön.

Sonntag:
Sportfrei. Mit der Familie in der Sonne gewesen und viel Vitamin D3 getankt. Auch schön!

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