Wochenupdate KW18

Genossen,

diese Woche ist Anfangs nicht viel passiert. Das lag daran, dass ich mit der Familie einen Bauernhof-Kurzurlaub absolviert habe und viel marschiert bin (mit und ohne Sohnemann auf den Schultern). Sportlich gesehen hiess das, Montag bis Mittwoch sportfrei. Ab Donnerstag ging’s wieder regulär los.

Vor allem „sporteln“ liegt mir am Herzen, dass meine persönliche Paleo Challenge am 02.05. gestartet ist. Diesmal keine 45 Tage sondern Open End. Habe mir vorgenommen, mindestens so lange Paleo zu essen (strikt), bis meine Tochter geboren ist. Das kann im Juni passieren aber eher im Juli.

Regeln wie immer: Scheiss auf die Waage und nimm echte Maße – Nacken, Brust, Bizeps, Bauch und Oberschenkel. So wird’s bei den Marines gemacht und das soll auch gut genug für meine Wenigkeit sein. Ernährungstechnisch gilt: ja zu Fleisch, Fisch, Gemüse, Obst, ein wenig Stärke, Nüsse und Fette – nein zu: Getreide und -produkten, Hülsenfrüchten, Molkereierzeugnissen und Zucker. Nur echte Nahrungsmittel werden konsumiert, also keine Fertigprodukte oder ähnlichen Müll. Mal sehen was rauskommt.

Pyramide wurde von Balanced Bites erstellt

Montag:
Sportfrei

Dienstag:
Sportfrei

Mittwoch:
Sportfrei

Donnerstag:
Schönes Warm up, dann ein bisschen Schattenboxen (ja, auch mit Ellebogen und Knien – die Auffrischung der IFS Nahkampfkombi :-)). Dann 5 Runden AFAP je 15 Ring Rows, KBS (20kg), Situps und „Kerzen“. 15’29“.

Freitag:
Im schönsten Folterkeller der Nation StahlwerkGym. Das WOD bestand aus 5 Runden Partnerübungen. Während der Eine 10 Wdh Goblet Squats mit KB machte, gab’s für den Partner Boxjumps. Dann 10 KBS während der Partner Knee to Bars machte. Und dann nochmal 5 nette Runden 10 Burpees und für den Partner gab’s während dessen Mountain Climbers. Zum Trainingsabschluss noch eine 400 Meter Runde. Dann noch schöne Stretchinggeschichten und Kopfstände bzw Wall Climbs. Feddich.

Zum Abendessen hatten wir ein Highlight: Beef Sateé (Mandelbutter) mit Broccoli und Karotten. Leckerst!

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Samstag:
Erst Spiel und Spaß – heute im Zeichen der Hüfte, dann Tacfit Foxtrot im Delta Modus. AFAP je 50 Wdh Jumping Pullups, KB Push Press (16kg), Box Jumps, CB Clockwork Squats. Sehr anstrengend war es aber schön.

Sonntag:
Sportfrei. Mit der Familie in der Sonne gewesen und viel Vitamin D3 getankt. Auch schön!

Wochenupdate KW17

Montag:
Ein leichter bzw mobiler Einstieg in die Woche. Tacfit Alpha / Mobility Programm.

Dienstag:
Mittags: Tacfit Alpha Compensation
Abends: 3 Runden AFAP 500 Meter rudern / 20 Jumping Pull-ups / 20 Air Squats = 15’13“. Man glaubt net, wie das Rudern auf die Pumpe geht, wenn man längere Zeit nicht aufm „Hobel“ war.. Cool Down: ein paar Back Squats (Bar only) und einige KB Goblets (16er).

Mittwoch:
Im schönen StahlwerkGym mit Lisa und Karol. Je 3 Runden á 25 Wdh Boxjumps/AbMat Situps/Burpees/L+R KB Presses/Air Squats. Nett!

Donnerstag:
Ein Heidenspass in der Mittagspause: Mobility für 20 min gefolgt von 12 Min AMRAP á 15 Wdh TwoHandedShoulderParkSquats (7,5kg CB) / Basic Quad Presses / Situps / Lifting Tables – lecker!

Freitag:
Nachmittags im StahlwerkGym: KB Farmers Walk / Overhead Leiter von 2×8 bis 2×32 kg. Je 2 Runden. Dann freies „Gegenstände-bis-20kg-durchs-Gym-schleppen“ (zB KB’s/Bumperplates/Clubs/etc auf Schulter, Bauch oder Rücken und dann los). Zum Abschluss: Burpees!

Samstag:
Spiel und Spaß im StahlwerkGym. Wiedermal toll gewesen. Konnte meine Höhenangst angehen, wenn auch nicht überwinden. Habe es geschafft über den Klimmzugstangenkäfig zu klettern. An der letzten Stange verließ mich aber der Mut und der Coach musste helfen. War trotzdem toll und ich werde es noch allein schaffen! Tacfit: Charlie – 20 Min EMOTM Vergnügen.

Sonntag:
Ruhetag

Dinner 06112012 & Yoga

Leute, Leute!

Heute kann ich mal wieder getrost sagen: F you Pasta! Wifey hat sich in der Küche wieder prächtig ausgetobt. Es gab Zucchini- und Karotten „Nudeln“ mit einer erstklassigen Tomaten-Thunfischsauce. Die Nudeln sind natürlich nicht aus Mehl oder Hartweizengries gemacht. Vielmehr nimmt man zB ne Zucchini und schält mit nem Sparschäler nicht nur die äußere Schale ab, sondern so lange bis nix mehr zum schälen da ist. Es entstehen „Bandnudeln“. Kurz in Olivenöl schwenken, ein Stück irische (weil vom gras-gefütterten Rind) Butter dazu und in Gemüsebrühe für ca 3-4 Min dünsten – auf kleiner Flamme. Für die Sauce brauchste nur ne Büx Thunfisch, ne Büx Tomaten, ein paar gegrillte Paprika ausm Glas, Olivenöl, 10 Oliven, ein paar Karpern, eine getrocknete Bird-Eye Chili, Salz und Pfeffer nach Gusto. Alles zusammen in einem Topf zusammen kochen und ab dafür..

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Abends noch mit Wifey ge-yogat! Kopfstand und Krähe. Kopfstand: geht – dank CrossFit. Aber die Krähe.. Tja, immerhin 0,7 Sek gehen klar. Rom wurde auch net an ein Tag gebaut, verdammt nochmal!

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