Faulheit in Sachen Blog bzw Training – Goals 2013

Mahlzeit Genossen,

long time no hear, huh?! Tja, die letzten Tage waren von vorweihnachtlicher Süßkramvergewaltigung und Trainingsabstinenz gezeichnet. Während sich meine trainierenden Kollegen die Ärsche aufgerissen und tonnenweise ge-deadliftet, ge-burpeed, ge-pull-uped und ge-was-weiss-ich-was haben, habe ich vor allem eines getan: nichts! Es ist immer wieder erstaunlich, wie schnell ich aus der Trainingsroutine rauskomme. Schokolade und Eiscreme sei dank, kommen dann auch noch einige Pfunde mehr auf die Hüften.. Naja, beschweren kann ich mich ja bei niemandem also lange Rede kurzer Sinn – hier sind meine Goals für 2013 – sofern wir den anstehenden Weltuntergang am kommenden Freitag irgendwie überleben:

Sport
Bis Anfang Juli:
– werde ich 85 Kilo Eigengewicht erreichen.
– werde ich mindestens 10 Pull ups (deadhang) durchziehen können
– werde ich 10km unter 40 Minuten rudern
– werde ich 100 Push ups am Stück durchziehen können
– werde ich einen Yogakurs besucht haben

Blog
2013 werde ich regelmässiger bloggen

Ernährung
2013 werde ich weniger Fleisch essen – dafür aber qualitativ hochwertiger. Ich werde auf täglichen Fleischkonsum verzichten. Plan ist, 1-2x pro Woche Fleisch und 1-2x pro Woche Meeresgetier zu verzehren. Wie ich schon mal geschrieben habe, sind Hülsenfrüchte wieder in meine Ernährungsstrategie mit aufgenommen werden und somit kann ich auch Tofu oder Bohnen als Eiweissquelle nutzen. Ich habe auch festgestellt, dass ich Milcheiweiss in kleinen Mengen wieder vertrage. Also kommt auch Quark wieder ins Spiel – nicht oft aber hin und wieder mal. Süßkram – ja dafür bin ich extrem anfällig – werde ich weglassen. Ausnahme hiervon sind natürlich Geburtstagsfeiern oder ähnliches.

Ich denke, dass die sportlichen Ziele durchaus nach oben modifizierbar sind.

Da dieser Post der wahrscheinlich letzte bis zum 01.01.2013 sein wird, wünsche ich Euch ein schönes und besinnliches Weihnachtsfest und nen guten Rutsch. Trainiert hart, ernährt Euch gesund, liebt Euer Leben – es ist das Einzige, dass Ihr/wir habt/haben.

Habe vorhin einen schönen Spruch gelesen, der ein tolles Motto abgibt:

Nil mortalibus ardui est – Nichts ist den Sterblichen zu schwer!

So long & Aloha,
Björn

Neujahrsgrüße

Palim palim und Happy New Year liebe Freunde,

ich wünsche Euch allen ein fantastisches und hauptsächlich gesundes neues Jahr. Auf das all Eure Wünsche und Träume in Erfüllung gehen.

Vergangenes Jahr war für mich ein sehr besonderes. Mein Sohn Oscar wurde im Januar geboren. Der größte Einschnitt in meinem Leben. Jeden Tag danke ich dem Universum für Ihn. Ein kleiner Wonneproppen, der mich und meine Frau zu den glücklichsten Menschen der Welt macht und um uns herum alles vergessen lässt.

In sportlicher Hinsicht war das Jahr auch besonders. Ich habe zum CrossFit gefunden, mich mit Equipment bewaffnet (ich sag nur „Olympische Langhantel“) und bin in der Form meines Lebens. Leider habe ich mich Ende November am Knie verletzt und es nicht wirklich beachtet. Die Rechnung kommt bekanntlich immer und so konnte ich leider nicht am Sylvesterlauf teilnehmen und muss auch mit dem CF Training warten bis ich meinen Orthopäden Termin Ende Januar habe. Bis dahin werde ich mich mal wieder mit dem 100 Pushup und 200 Situp Programmen beschäftigen. Ausserdem müssen die Knie bei Pullups auch nicht belastet werden. Ihr seht also, es gilt auch im neuen Jahr das Motto „No Exucses“.

Ziele für dieses Jahr: Wie ich einem früheren Post geschrieben habe, ist „goal setting“ unerlässlich.

Ernährungsmässiges Ziel 2012: mit gesunder Ernährung von derzeit 94,5 auf 84,5 kommen. Das ist eine relativ einfache Übung. Vergangenen Dezember habe ich mich „normal“ also nicht nach Richtlinien ernährt und das war auch okay. Kekse, Kuchen und fettes Schlemmen haben halt ihre Spuren hinterlassen. Spätestens ab dem 21.01 geht eine radikalisierte Version der Paleo Challenge an den Start. Auch mit Glaubersalz und allen Schikanen vorab. Das bin ich meinem Körper schuldig.

Sportliche Ziele 2012: 100 Burpees unter 9 Minuten, 21 aufeinanderfolgende Pullups, Skills beim olympischen Gewichtheben ausbauen, hohe Boxjumps, ach da gibt’s so viel. 5km unter 22 Minuten. Ich will nen vollen „Murph“ mitmachen können (1 Meile laufen, 100 Pullups, 200 Pushups, 300 Squats, 1 Meile laufen).

Meine privaten Ziele bleiben privat. Bis auf die Tatsache, dass ich gerne ein kleines Haus kaufen möchte. Da muss aber erst das Richtige gefunden werden und daher kann es auch 2013 werden 🙂

Ich weiß, dass ich im letzten Jahr kein guter Freund war und bitte hiermit um Verzeihung. Ich hoffe, dass wir uns dieses Jahr ein bisschen häufiger sehen können.

Wie gesagt, ich wünsche Euch allen alles erdenklich Gute für dieses Jahr.

Bis bald, trainiert hart und bleibt gesund!

Björn / Raubmagen Athletics
– suffer in silence –

Ernährung im Winter / Goals 2012

Aloha Genossen,

heute wollen wir uns mal wieder mit dem schlimmsten und zugleich schönsten Thema der Welt beschäftigen – nein nicht Sex sondern Ernährung. Die kalte Jahreszeit lädt mich persönlich immer zum Sündigen ein. Ich habe leider das Problem, süßes sehr sehr lecker zu finden. Eiscreme, Lebkuchen, Plätzchen und Kuchen sind keine Unbekannten für mich. Besonders Abends kommen höre ich diese Stimmen aus dem Tiefkühlfach, die mich rufen, die nach mir schreien. Nun ist es so, dass ich meistens den Stimmen nachgebe und mir ne leckere Portion Ben & Jerry’s reinziehe. Abends noch so gefreut, morgens um so mehr bedauert. Gerade der Dezember ist ein Neckbreaker für fast jeden. Wohl dem, der an seinem Ernährungsplan festhalten kann und nicht sündigt. Alle anderen, mich eingeschlossen, haben ein Problem. Was tun? Also obligatorisch habe ich eine 30day Paleo Challenge ab 02.02.12 vorgesehen. Das hilft; aber nicht im Dezember. Für Dezember werde ich mich nicht wirklich einschränken. Fuck it. Die Weihnachtszeit ist einmal im Jahr! Das gesamte Jahr haben wir mehr oder weniger damit verbracht, bewusst gesund zu essen. Das heisst nicht, dass ich mich der Völlerei im Dezember völligst hingebe. Das heisst, bewusst Süsses zu geniessen. Auf dem Weihnachtsmarkt Lebkuchen essen oder selbstgebackene Plätzchen von Mama naschen sollte kein Problem darstellen. ABER das Ganze ist nicht „free of charge“. Auch wenn es nicht wirklich hilft, für den Kopf ist es sicherlich eine Beruhigung:

Pro Schlemmersession/Tag werden 100 Burpees, 3 Minuten Pause und dann 100 Situps absolviert.

Denke damit kann man prima leben.

Rules:
– Kleine Pausen bei den Übungen sind erlaubt.
– Die Übung muss aber am Stück durchgezogen werden.
– Splits sind nicht erlaubt.

Desweiteren sollte sich jeder seine Ziele für’s nächste Jahr überlegen. Mein 2011er McD, Burger King und KFC Boykott hat gehalten. Ich habe, bis auf den Spanienurlaub im September und eine Magenverstimmung im Juli, keine Coke oder andere Soda’s getrunken. 1 Glässchen Vodka mit Farid zusammen zur Geburt meines Sohnes. Das wars!

Neue Ziele für 2012:
– McD, Burger King und KFC Boykott wird auch auf Subway und andere Sandwichgeschichten ausgeweitet – ja dazu zählt auch Döner oder Taco..
– Keine Sodas in jeglicher Form.
– Kein Alkohol (aber das ist ja eh normal).
– Mindestens 1x pro Quartal eine 30 Tage „Paelo only“ Session.
– Sonst Getreide (also auch Reis) nur wenn es unbedingt nötig ist (Stichwort: Japanisches Restaurant)
– mehr grünes, blättriges Gemüse
– weniger Nüsse
– Schokolade nur „occasionally“ und dann nur über 70%

Diese Ziel gelten, wenn ich nicht im Urlaub bin. Im Urlaub versuche ich mich zwar auch an meine Vorgaben zu halten, werde aber zB nicht auf Sodas verzichten. Urlaub ist Urlaub!

Gut, das wars wiedermal für heute. Freue mich auf meine erste „during the week“ CrossFit Session bei CFAM heute Abend. Sonst bin ich ja nur Sonntags da.

Beste Grüsse und eine besinnliche Advendszeit!

Björn / Raubmagen-Athletics
– suffer in silence –

Wer auslacht ist lächerlich..

Habe vorhin auf bei stronger & faster diesen Artikel gelesen. Hier geht es um eine Show im USTV bei der die beiden Moderatoren eine kleine CF Challenge durchführen mussten (4 Stationen – Boxjumps, SDLHP’s, Push-presses, Ball Slams – je 30 Sekunden). Beide haben sich tapfer geschlagen und obwohl beide gut trainiert sind, hatten sie ihre Schwierigkeiten. Besonders Jillian. Nun ist es wohl so, dass besagte Jillian nicht sonderlich beliebt ist und auf der Facebook Seite von CrossFit Games (woher der Artikel auch stammt) ziemlich hart mit ihr ins Gericht gegangen wurde. Sie hätte die Übungen schlecht gemacht, blah blah. Ich persönlich finde, dass sie die „Good Form“ natürlich nicht so hinbekommen hat wie jemand der das seit längerer Zeit macht ABER das sie das überhaupt gemacht hat, ohne zu murren, spricht für sie. Die ganzen Hater, sollten sich mal an ihr erstes Workout erinnern, wie sie es gemeistert haben. Aber was viele von uns Normalsterblichen nicht wissen – es gibt Leute, denen ist eine FRAN Zeit von unter 1:50 Min angeboren. Die haben kurz nach der Geburt schon ihren ersten MURPH gemacht und danach noch nach ner Portion Deadlifts geschrieen. Jeder hat mit Leuten zu tun gehabt, die wesentlich Fitter sind als man selbst. Haben diese Leute mich für meine mangelnde Fitness ausgelacht? Nein! Haben sie nicht. Im Gegenteil, sie haben mich und uns angespornt, uns vielleicht durch sticheln geärgert und zu besseren Leistungen geführt. Sticheln ist nicht auslachen. Sticheln ist eine Art der Motivation. Den Ehrgeiz wecken. Wettkampfbereitschaft hervorrufen. Auslachen ist das Wegnehmen von Motivation, das Herbeiführen von Schwächegefühlen. Niemandem sollte so etwas wiederfahren. Wenn ihr Personen in Eurer Box, bei Euch im Freundeskreis oder auf der Arbeit habt, die Andere auslachen, nehmt sie zur Seite und sprecht mit ihnen. Erklärt ihnen, dass Auslachen nichts anderes als Mobbing ist. Erklärt ihnen, dass Gemobbte Leute oft depressiv werden und es damit zu einem Teufelkreis kommt, woraus sie sich nicht selbst befreien können. Erinnert sie an ihr erstes WOD, an ihren ersten Arbeitstag im Unternehmen, an ihren ersten Schultag, whatsoever..

Feuert jeden mit der gleichen Kraft und dem selben Enthusiasmus an, die ihr für Euch selbst erwartet. Wir wollen doch Leute haben, mit denen wir uns messen können und keine Häufchen Elend. Es ist doch viel schöner jemanden zu sehen, der sich bis zum Äussersten verausgabt, als jemanden der es aus Angst vor Gelächter nicht mal probiert.

Björn / Raubmagen-Athletics
– suffer in silence –

goal setting

Liebe Freunde der lustigen Unterhaltung,

heute will ich mich gern mal mit dem Thema „Goal setting“ bzw „Zielsetzung“ beschäftigen. Während viele unserer Freunde ein Leben führen in dem sie zwar irgendwas machen, arbeiten gehen, Sport betreiben oder auf der Couch vergammeln, wollen wir uns ja doch ein wenig abheben.

Zuerst und allerwichtigst ist eine positive Einstellung zum Leben, zum Universum und dem ganzen Rest. Dann sollte sich jeder ein Ziel setzen. Der eine will vielleicht ein eigenes Computerprogramm schreiben, der andere möchte gern Manager werden, der nächste plant die Weltherrschaft. Who cares? Ich spreche auch nicht von irgendwelchen Zielen. Wie wir mittlerweile wissen, gehts hier um Sport und Ernährung. Also spreche ich von Zielen in dieser Region. Während mein Kumpel Rene als nächstes Ziel vielleicht einen 10 Meter Sprung mit dem Mountainbike plant oder einen neue Bestzeit auf dem Rennrad vorlegen will, will mein Kumpel Farid andere sportliche Ziele im Selbstschutzbereich erreichen. Die Leute aus der Box setzen sich wiederum andere Ziele, die eher mit meinen übereinstimmen. So könnte man sagen „ok, 2012 gehen 50 aufeinander folgende Double Unders oder Pull ups an den Start. Oder man tastet sich an einen „über 200kg Deadlift“ bis Ende 2012 heran. Ob es klappt ist schlussendlich völlig egal. Das wichtigste ist, dass man es so hart wie möglich versucht. Versagen bedeutet nicht, Ansehen zu verlieren, sondern es bedeutet, dass man es noch härter mit aller Gewalt versuchen muss. Angst vorm Versagen muss man nicht haben – man darf sich wohl aber darüber ärgern. Gestern zB wollten die 40kg beim Hang/Clean nicht funktionieren. 37,5kg gingen aber. Dass das hauptsächlich ein Technik- und kein Kraftproblem war, macht die Sache um so ärgerlicher. Da ich aber erst am Anfang der Reise ins CF Universum stehe, ärgere ich mich kurz, setze mir für’s nächste Mal die 45 als Ziel und freue mich schon, das Kindchen zu schaukeln.

Wir brauchen also lang- und kurzfristige Ziele. Eines meiner langfristigen Ziele ist ein absoluter Killer (zur Zeit und für mich): 120 aufeinanderfolgende Burpees in 12 Minuten. Ein anderes Ziel ist eine generell bessere Beweglichkeit zu erreichen. Das sind ein sehr hoch angesetzte Ziele aber durchaus machbar. Mach Dir Gedanken über Deine Ziele im Sport und im Leben generell. Schreib sie Dir auf. Verfolge sie unnachgiebig!

Nichts kommt einfach so, man muss immer alles geben!

Ich wünsch Euch eine schöne Woche, Genossen!

Björn / Raubmagen-Athletics
– suffer in silence –

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