Update KW achwasweissich

Hallo Freunde der gepflegten Leibesertüchtigung. Heute melde ich mich mal wieder um ein Lebenszeichen von mir zu geben. Ich trainiere nach wie vor hart im StahlwerkGym und auch zu Hause und während der Mittagspause bei der Arbeit. Macht wirklich Spaß zu sehen und zu fühlen, wie die Kraft kommt. Die Paleo Challenge hält immernoch an. Habe auch bisher nur 1x gecheated und das auch nur weil mir schlecht war – 2 Gläser Coke bewirken da Wunder. Bin mir nichtmal sicher ob das als Cheat zu werten ist, da ich die Cola ja mehr als Medizin getrunken habe. Hat gewirkt. Heute will ich Euch mal ne wirklich schnelle und kostengünstige Alternative zur Mandelmilch ausm Biomarkt geben, die a) halt sehr teuer und b) immer gesüßt ist. Here we go:

Das braucht Ihr:
eine starke Küchenmaschine oder Mixer
1 Schale zum quellen
1 Sieb
1 Mulltuch
200g Mandeln (ungeschält)
1L heißes Wasser
(wer’s doch süßer mag: Agavendicksaft oder Honig sind hier die Mittel der Wahl)

So gehts:
Die Mandeln über Nacht (min 8 Stunden) in Wasser im Kühlschrank quellen lassen.

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Dann, am nächsten Tag, einen Liter Wasser erhitzen und mit den Mandeln in die Küchenmaschine geben.

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Mit Vollgas so lange zerhacken bis eine milchartige Flüssigkeit entsteht.

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Dann die entstandene Masse durch das Mulltuch und in das Sieb pressen.

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Und fertig ist die Mandelmilch. Als schönes Nebenprodukt entsteht Mandelmehl, das man hervorragend zum Backen verwenden kann. Gluten-frei, Paleo, Vegan, kostengünstig und lecker!

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Wochenupdate KW16

Eine weitere Woche in meinem schönen Leben. Leute, es ist einfach toll so ein schönes Leben zu haben. Mal abgesehen von den Grundbedürfnissen – wie fließend Wasser und Nahrungsmittel im Überfluss – ist es großartig mit so einem entzückenden kleinen Jungen und einer tollen Frau gesegnet zu sein. Die Sonne scheint wieder und unser graues, nasses und kaltes Deutschland beginnt wieder zu erwachen. Die ersten Blüten sprießen überall hervor. Einfach genial, was die Natur so zu bieten hat. Diese Woche werde ich mein Rädchen wieder ausmotten und dann – wenn die Arbeit und der Trainingsplan es zulassen – wieder mit dem Rad zur Arbeit fahren. Es ist soviel entspannter als im Auto zu sitzen..

Montag:
Trainigsfrei

Dienstag:
Vormittags: Tacfit „Qual“ Mobility – Eigentlich ein 3 Runden Recovery Programm, das keinerlei Anstrengungen erfordern sollte. Als Fettsäckchen hat es aber schon ein wenig angestrengt (HR 116). Macht nix, hat Spaß gebracht und noch viel wichtiger, die Gelenke mobilisiert.
Mittags: laufen – 8,7 KM in 56.38 Minuten

Mittwoch:
Vormittags: Tacfit „Qual“ Compensation – 18 Minuten (3 Runden) wunderbares Stretching mit „nach unten schauenden Hunden“, „Schulter Brücken“, „Unterarm Fröschen“, „Tauben“ und ähnlichen Yoga-lastigen Figuren.
Abends: Workout im StahlwerkGym. Masterübung war 250m laufen. Dann gab’s AbMat Situps, Burpees, MedBall werfen, Back Lunges, KB Cleans – das Ganze 2 Runden lang. Tolles Workout! Danke Lisa.

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Donnerstag:
Vormittags: Tacfit „Qual“ 20/10×8+60 Workout (8xTABATA + 60 Sek Pause zwischen den Sets) in moderater Intensität. Das bedeutet 8 Runden lang 20 Sekunden an einer Übung arbeiten / 10 Sekunden Pause. Es werden Lunges, Sit Thrus, Table Lifts und andere Übungen gemacht. Ziel ist natürlich die korrekte Ausführung der Übung bei einer Ziel Herzschlagrate von 60-80% des Maximums.

Freitag:
Vormittags: Tacfit „Qual“ 20/10×8+60 Workout (8xTABATA + 60 Sek Pause zwischen den Sets) in hoher Intensität. War ne brutale Nummer – selbst im Delta Bereich!

Tacfit

Abends: „Abschluss Test“ Workout bei Karol im StahlwerkGym. Nach 6 wöchigem Aufenthalt „auf Probe“ war heute mein Abschluss Test am Start, um herauszufinden ob und was sich geändert hat. Und es hat sich einiges geändert. Back Squat mit guter Form: 55kg / Deadlift mit sauberer Form: 100kg / Chin ups mit grünem Band (skaliert): 6. Vor 6 Wochen sah das noch ganz anders aus. Bin stolz auf die Leistungssteigerung und froh bei Karol gelandet zu sein. Super Gym mit tollen Coaches und tollen ‚Leidensgenossen‘.

Samstag:
Ein kleines bisschen Mobility aus dem Tacfit Alpha Programm. Sonst nix.

Sonntag:
Trainingsfrei. Auch mal schön..

Wie ihr lesen könnt, habe ich mir Tacfit Trainingspläne (Tacfit26) besorgt und versuche sie, neben den Aufenthalten im StahlwerkGym, abzuarbeiten. Es bleibt also immer spannend.

Zu guter Letzt habe ich ein tolles Motto aus der Ilias von Homer gefunden:

– nil mortalibus ardui est –
(Nichts ist den Sterblichen zu schwer)

Tacfit Samstag & Wochenrückblick

Genossen!

Hier ist wieder ein Update der letzten Woche. Vorweg: war nur gestern und heute im Stahlwerk. Habe sonst leider keine Zeit gefunden, da mein Hamburger Arbeitskollege David hier war und ich abends mit ihm unterwegs war.

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Also zu den Einheiten. Gestern hat Karol einen lustigen Zirkel aus Klimmzügen, Klappmessern, Untergriff Liegestützen, Ringrudern, Mountain Climbern, Air Squats und Back Lunges parat gehabt. 7 Runden Schmerz. Wobei sich die Wiederholungen der Übungen kontinuierlich gesteigert haben. Konnte die Übung nicht innerhalb der Zeit abschließen – habe aber trotzdem ‚gefinished‘.

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Heute: Balance Übungen aufm Balken – vorwärts, rückwärts, im Entengang – name it..

Dann Tacfit Bravo.

EMOTM 20:
5/5 Clubbell Swings/Squats (5kg),
10 Quad Presses,
5 Ring Presses.

Trainingsabbruch nach 15 Runden. Karol hat gesehen, dass mehr nicht ging und hat konsequenterweise abgebrochen. Dennoch ein gutes und sehr hartes Workout – sogar im Delta Bereich.

Schönes Wochenende und schöne Woche noch.

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