Wochenupdate KW20

Die Challenge: läuft! Wunderlicherweise ohne nennenswerte Gelüste oder sonstiges. Ok, habe ziemlich oft Nüsse und Trockenobst gegessen aber das ist ja kein Beschiss. Highlight der Woche war ein Hirschgulasch, das meine Frau gemacht hat. Zum Reinsetzen lecker! Was bei Bock auf Eis hilft ist gefrorener Saft am Stiel..

Montag:
30 Minuten Joint Mobility am Morgen. Mehr nicht. Nach der Fahrt von Hamburg nach Hause hatte ich die Nase voll und musste auf die Couch.

Dienstag:
Ruhetag

Mittwoch:
Joint Mobility für 15 Mins, dann „as fast as form allows“ (AFAFA) Programm, bestehend aus 5/5 Lunges, 5 Swoops, 5/5 Tripot OH, 5 Squats, 5/5 Base Switches und 5 CB Gama Casts (7,5 kgs) = 6 Runden + 10 Base Switches. Danach 7 Minuten Burpees = 53 Stück.

Donnerstag:
Ruhetag

Freitag:
Spiel und Spaß im StahlwerkGym mit Box Jumps, Purtzelbäumen, Burpees, Lunges und lauter anderen Spaßigkeiten – 20 Minuten als WOD.

Samstag:
Ruhetag (zwangsweise weil die Schwiegermutter umgezogen ist)

Sonntag:
Ruhetag

Wochenupdate KW19

Die Paleo Challenge läuft. Soweit keine besonderen Vorkommnisse zu vermelden. Habe im Vergleich zum Januar ein verringertes Gesamtcholesterin aber erhöhte Triglyceride. Mal sehen, wie es nach der Challenge ausschaut.

Montag:
Deadlifts im StahlwerkGym. Karol hat uns am Montag erst mit einer halben Stunde Tacfit Mobility in Atem gehalten (Hüfte, Hüfte, Hüfte) und danach ging’s an die Deadlifts. Hochgearbeitet von „Bar only“ bis 90 kg. Bei 12 Wiederholungen mit besagten 90 kg war diesmal Schluß. Wie immer ein tolles Training mit tollen Menschen.

Dienstag:

Joint Mobility (wieder freie Squats und damit Hüftmobilisierung)
Workout: AMRAP 20 Minuten – Parallel Squat (12 Wdh), Spinal Rock Basic (10 Wdh), Clubbell Gama Cast (8 Wdh), Quad Press Basic (5 Wdh) = 13 Runden + 7 CB Gama Casts. Danach noch ein bisschen Stretching/Compensation.

Mittwoch:
16 Minuten zu spät im Training angekommen, dank des Staus auf der A3. Also hab ich 160 Burpees abreißen müssen. Schönen Dank ans Oxxenbacher Kreuz! Dann noch kurz gerudert. Naja, auch ne Form von Selbstzerstörung 🙂

Donnerstag:
Ruhetag

Freitag:
Tacfit Golf im Stahlwerk. 4xTABATA Äktschn an den Ringen, an den Parallets, auf dem Boden und mit Kettlebells. Nice. Mein Trizeps dankt Karol für die Dips.

Samstag:
Ruhetag. Ich habe allerdings wieder im Kopf warum es CHALLENGE heißt. Das Leben bietet einem halt auch Versuchungen – heute in Form von Bio Eis auf dem Grüne Soße Festival in Frankfurt. Konnte aber widerstehen und habe weder das Eis noch die Grüne Soße angefasst. Mittlerweile hat sich auch der Frust in Freude gewandelt. Fuck you Cheat Day!

Sonntag:
Ich hatte mich so gefreut, noch ne Trainingseinheit in Hamburg zu absolvieren aber nach einer 6!! stündigen Stau-Odysee wollte ich nur noch was gescheites essen (hat auch prima geklappt) und die Beine vertreten. Dann Hotel und Schlummerland..

Sonntagsdinner in Hamburg:

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Wochenupdate KW16

Eine weitere Woche in meinem schönen Leben. Leute, es ist einfach toll so ein schönes Leben zu haben. Mal abgesehen von den Grundbedürfnissen – wie fließend Wasser und Nahrungsmittel im Überfluss – ist es großartig mit so einem entzückenden kleinen Jungen und einer tollen Frau gesegnet zu sein. Die Sonne scheint wieder und unser graues, nasses und kaltes Deutschland beginnt wieder zu erwachen. Die ersten Blüten sprießen überall hervor. Einfach genial, was die Natur so zu bieten hat. Diese Woche werde ich mein Rädchen wieder ausmotten und dann – wenn die Arbeit und der Trainingsplan es zulassen – wieder mit dem Rad zur Arbeit fahren. Es ist soviel entspannter als im Auto zu sitzen..

Montag:
Trainigsfrei

Dienstag:
Vormittags: Tacfit „Qual“ Mobility – Eigentlich ein 3 Runden Recovery Programm, das keinerlei Anstrengungen erfordern sollte. Als Fettsäckchen hat es aber schon ein wenig angestrengt (HR 116). Macht nix, hat Spaß gebracht und noch viel wichtiger, die Gelenke mobilisiert.
Mittags: laufen – 8,7 KM in 56.38 Minuten

Mittwoch:
Vormittags: Tacfit „Qual“ Compensation – 18 Minuten (3 Runden) wunderbares Stretching mit „nach unten schauenden Hunden“, „Schulter Brücken“, „Unterarm Fröschen“, „Tauben“ und ähnlichen Yoga-lastigen Figuren.
Abends: Workout im StahlwerkGym. Masterübung war 250m laufen. Dann gab’s AbMat Situps, Burpees, MedBall werfen, Back Lunges, KB Cleans – das Ganze 2 Runden lang. Tolles Workout! Danke Lisa.

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Donnerstag:
Vormittags: Tacfit „Qual“ 20/10×8+60 Workout (8xTABATA + 60 Sek Pause zwischen den Sets) in moderater Intensität. Das bedeutet 8 Runden lang 20 Sekunden an einer Übung arbeiten / 10 Sekunden Pause. Es werden Lunges, Sit Thrus, Table Lifts und andere Übungen gemacht. Ziel ist natürlich die korrekte Ausführung der Übung bei einer Ziel Herzschlagrate von 60-80% des Maximums.

Freitag:
Vormittags: Tacfit „Qual“ 20/10×8+60 Workout (8xTABATA + 60 Sek Pause zwischen den Sets) in hoher Intensität. War ne brutale Nummer – selbst im Delta Bereich!

Tacfit

Abends: „Abschluss Test“ Workout bei Karol im StahlwerkGym. Nach 6 wöchigem Aufenthalt „auf Probe“ war heute mein Abschluss Test am Start, um herauszufinden ob und was sich geändert hat. Und es hat sich einiges geändert. Back Squat mit guter Form: 55kg / Deadlift mit sauberer Form: 100kg / Chin ups mit grünem Band (skaliert): 6. Vor 6 Wochen sah das noch ganz anders aus. Bin stolz auf die Leistungssteigerung und froh bei Karol gelandet zu sein. Super Gym mit tollen Coaches und tollen ‚Leidensgenossen‘.

Samstag:
Ein kleines bisschen Mobility aus dem Tacfit Alpha Programm. Sonst nix.

Sonntag:
Trainingsfrei. Auch mal schön..

Wie ihr lesen könnt, habe ich mir Tacfit Trainingspläne (Tacfit26) besorgt und versuche sie, neben den Aufenthalten im StahlwerkGym, abzuarbeiten. Es bleibt also immer spannend.

Zu guter Letzt habe ich ein tolles Motto aus der Ilias von Homer gefunden:

– nil mortalibus ardui est –
(Nichts ist den Sterblichen zu schwer)

Tacfit Samstag & Wochenrückblick

Genossen!

Hier ist wieder ein Update der letzten Woche. Vorweg: war nur gestern und heute im Stahlwerk. Habe sonst leider keine Zeit gefunden, da mein Hamburger Arbeitskollege David hier war und ich abends mit ihm unterwegs war.

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Also zu den Einheiten. Gestern hat Karol einen lustigen Zirkel aus Klimmzügen, Klappmessern, Untergriff Liegestützen, Ringrudern, Mountain Climbern, Air Squats und Back Lunges parat gehabt. 7 Runden Schmerz. Wobei sich die Wiederholungen der Übungen kontinuierlich gesteigert haben. Konnte die Übung nicht innerhalb der Zeit abschließen – habe aber trotzdem ‚gefinished‘.

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Heute: Balance Übungen aufm Balken – vorwärts, rückwärts, im Entengang – name it..

Dann Tacfit Bravo.

EMOTM 20:
5/5 Clubbell Swings/Squats (5kg),
10 Quad Presses,
5 Ring Presses.

Trainingsabbruch nach 15 Runden. Karol hat gesehen, dass mehr nicht ging und hat konsequenterweise abgebrochen. Dennoch ein gutes und sehr hartes Workout – sogar im Delta Bereich.

Schönes Wochenende und schöne Woche noch.

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Cross-Training und Tacfit

Gestern war Cross-Training mit Lisa im FKF. Schönes Warm-up mit allerhand Mobility Übungen, gefolgt von einem 20minütigen 5 Stationen Zirkel aus Burpees, Pushups, Mountainclimbers, Hüftheben, Ringrudern, Situps und anderen Köstlichkeiten. Danke Lisa, war ein tolles Workout!

Heute: Mobility mit Karol. Da merkt man erstmal wie ungelenk man ist. Es gibt viel zu tun!

Dann: Tacfit Foxtrot. 50/50/50/50 Jumping Pullups, KB Push Presses (14kg), Box Jump to Squats, Clubbell Clockwork Squats (5kg). Hammer!!! War ein lecker Training!

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